นิสัยทางโภชนาการที่ไม่ดีทำลายความแข็งแกร่งของคุณแค่ไหน

โภชนาการ

เคยสงสัยไหมว่าทำไมคุณถึงไม่ทำกำไร?

โดยปกติการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกจะเป็นเซ็ตตัวแทนแบบฝึกหัดหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แต่ควรเป็นแผนโภชนาการของคุณหรือไม่?



หากคุณไม่สนใจสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายโอกาสในการเติบโตของกล้ามเนื้อจะน้อยลง แต่ด้วยการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายของคุณอย่างถูกต้องด้วยอาหารที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมคุณสามารถบดขยี้จานและโยนจานไปรอบ ๆ อย่างที่คุณไม่เคยทำมาก่อน



เคยสงสัยไหมว่าทำไมคุณถึงไม่ทำกำไร?

โดยปกติการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกจะเป็นเซ็ตตัวแทนแบบฝึกหัดหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แต่ควรเป็นแผนโภชนาการของคุณหรือไม่?



หากคุณไม่สนใจสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายโอกาสในการเติบโตของกล้ามเนื้อจะน้อยลง แต่ด้วยการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายของคุณอย่างถูกต้องด้วยอาหารที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมคุณสามารถบดขยี้จานและโยนจานไปรอบ ๆ อย่างที่คุณไม่เคยทำมาก่อน

แผนโภชนาการของคุณมีผลในเชิงบวกต่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร

คุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ

การเตรียมอาหาร



เมื่อคุณบดขยี้มันในโรงยิมการเติบโตของกล้ามเนื้อและการผลิตฮอร์โมนขึ้นอยู่กับปริมาณและ (ที่สำคัญกว่านั้น) ประเภทของแคลอรี่ที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: 20 วิธีอร่อยในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่จำเป็นที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ เป็นแหล่งจ่ายเชื้อเพลิงหลักสำหรับกล้ามเนื้อและประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนมากซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย ตลอดทั้งวันการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อโดยทั่วไปเกินกว่าการสังเคราะห์โปรตีน แต่นักกีฬาและมีทเฮดต้องการสิ่งที่ตรงกันข้าม ในการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงคุณต้องกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อต่อสู้กับการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ

วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นหลังออกกำลังกายเพิ่มระดับอินซูลินหลังออกกำลังกายด้วยคาร์โบไฮเดรตอัจฉริยะและรับประทานกรดอะมิโนบ่อยๆในช่วงตื่นนอน ควรเพิ่มโปรตีนประมาณ 12-15 เปอร์เซ็นต์หรือ 1 กรัม / กิโลกรัมของน้ำหนักตัว

คุณ จำกัด แคลอรี่

การวางแผนมื้ออาหาร

ในขณะที่คุณเปลี่ยนจากฤดูพะรุงพะรังไปเป็นฤดูชายหาดกระบวนการคิดของคุณจะเปลี่ยนจากการกินทุกอย่างที่มองเห็นไปเป็นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่แบ่งส่วนไว้ล่วงหน้าในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงของวัน นักกีฬามักคิดในลักษณะนี้เช่นกัน: การวางแผนโภชนาการที่เข้มงวดในช่วงกลางฤดูและหละหลวมมากขึ้นในช่วงนอกฤดู

หากคุณกำลังพยายามที่จะ 'เพิ่มเสียง' ด้วยการ จำกัด แคลอรี่จริงๆคุณอาจกำลังขโมยผลกำไรของตัวเอง คุณต้องการพลังงานประมาณ 2,800 แคลอรี่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์ นักกีฬาที่อายุน้อยและมือใหม่ในโรงยิมสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในโหมดอดอยาก แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอเกณฑ์การเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณจะสูงขึ้นมาก


วิธีเริ่มขั้นตอนแรกที่เร็วขึ้น

เมื่อวางแผนโภชนาการให้เข้าใจว่าคุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.5-2 กรัม / กิโลกรัมของน้ำหนักตัว นี่คือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน กินให้ใหญ่แม้ในช่วงฤดูชายหาด

ที่เกี่ยวข้อง: ฉันต้องการแคลอรี่กี่แคลต่อวัน?

คุณใส่อาหารเส็งเคร็งในร่างกายของคุณ

อาหารว่าง

อาหารเป็นเชื้อเพลิงและเชื้อเพลิงสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อทำให้คุณเล่นกีฬาได้ดีขึ้นและดูดีขึ้น ถ้าคุณคิดว่าตัวเองเป็นรถสปอร์ตระดับไฮเอนด์คุณจะไม่ใส่น้ำมันที่มีค่าออกเทนต่ำใช่ไหม? แล้วทำไมคุณถึงกินโดนัทคุกกี้และอาหารแปรรูปอื่น ๆ อยู่เสมอ?

เพื่อให้ร่างกายได้รับประสิทธิภาพสูงสุดแผนโภชนาการของคุณควรรวมทั้งอาหารดิบ ซึ่งรวมถึงสิ่งที่บินว่ายน้ำเดินเติบโตจากพื้นดินหรือต้นไม้และเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดในธรรมชาติ

ในการศึกษาโดยปริญญาเอก สจวร์ตเอ็มฟิลลิปส์ แสดงให้เห็นว่าเมื่ออาหารของคุณเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อจะมากกว่าการสลายของกล้ามเนื้อ เดาว่าคุณไม่พบกรดอะมิโนที่จำเป็น? คุณเดาถูก: อาหารบรรจุหีบห่อและแปรรูปสูง สิ่งที่คุณต้องรู้คือ Twinkies, Pop Tarts และขนมแปรรูปอื่น ๆ อาจช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ไม่ใช่ประเภทที่นักกีฬาต้องการ

ที่เกี่ยวข้อง: โซดาอาหาร Zero-Calorie จะไม่ดีต่อคุณได้อย่างไร?

คุณไม่กินในเวลาที่เหมาะสม

อาหารเพื่อสุขภาพ

ระยะเวลาของสารอาหารมีบทบาทอย่างมากต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะก่อนและหลังออกกำลังกาย เพิ่มอาหารที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมและคุณจะทำกำไรได้หลายวัน

โภชนาการก่อนการยกเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มเซสชั่นการออกกำลังกาย เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณให้กินอาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณใช้ไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานโปรตีนเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและไขมันเพื่อความทนทาน หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่สมดุลก่อน 2-3 ชั่วโมงให้ จำกัด ขนาดการให้บริการยิ่งคุณเข้าใกล้การออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการเซื่องซึมและทุกข์ทรมานจากภาวะ GI ขณะยก

ขั้นตอนหลังการออกกำลังกายเกิดขึ้นทันทีหลังการยก ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อจะถูกเตรียมไว้สำหรับการเจริญเติบโต แต่ในกรณีที่ไม่มีสารอาหารที่เหมาะสมพวกเขาสามารถอยู่ใน catabolic ได้ (การสลายโมเลกุลเพื่อเป็นพลังงานและการเจริญเติบโต) วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มขั้นตอน anabolic นี้คือการกินโปรตีนที่เจือจางทันทีหลังออกกำลังกาย ของเหลวส่วนเกินจะช่วยให้คุณชุ่มชื้นอยู่เสมอทำให้สามารถดูดซึมสารอาหารและเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม

เพื่อให้ช่วงเวลาของสารอาหารเป็นเรื่องง่ายให้พิจารณาหน้าต่างแห่งโอกาสที่จะเป็น 4-6 ชั่วโมงโดยรอบการออกกำลังกาย ภายในหน้าต่างนี้หากคุณมีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนก่อนและหลังคุณก็พร้อมที่จะไป อย่าทำให้มันยากเกินไป

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของสิ่งที่คุณควรมีก่อนและหลังออกกำลังกาย:

  • ก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง
  • อกไก่อบ 1 ชิ้น
  • ½อะโวคาโด
  • ข้าวกล้อง½ถ้วย
  • ½ถ้วยบลูเบอร์รี่

ตัวเลือกเหล่านี้ช่วยให้มีอัตราส่วนของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เหมาะสมสำหรับแผนโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มกล้ามเนื้อ

หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่ดีได้ 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายให้ลองใช้ตัวเลือกนี้ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย:

กรีนสมูทตี้

  • คะน้า 1 ถ้วย
  • บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
  • ผงโปรตีนวานิลลา 1 ช้อน
  • เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
  • นมอัลมอนด์ช็อกโกแลต 1 ถ้วย

ไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาใดก็ตามให้หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ปวดท้อง คุณไม่ต้องการที่จะอยู่ด้านล่างของ Squat และต้องวิ่งไปที่ห้องน้ำ

ทั้งหมดที่กล่าวมาหากคุณไม่เห็นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมหรือขาดพลังงานทางกีฬาให้ดูแผนโภชนาการของคุณก่อน แทนที่จะเลือกทำ Bicep Curls หรือ Ab Crunches เพื่อดูพัฒนาการของกล้ามเนื้อให้ใช้กลยุทธ์เหล่านี้