Power Clean Form 101: สร้างฟอร์มและสร้างพลังให้สมบูรณ์แบบ

การฝึกอบรม

Power Clean เป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ระเบิดได้ซึ่งสามารถช่วยนักกีฬาทุกคนในกีฬาประเภทใดก็ได้หากทำได้อย่างถูกต้อง แต่แบบฝึกหัดนี้เช่นเดียวกับลิฟท์โอลิมปิกทั้งหมดนั้นมีเทคนิคมากและจำเป็นต้องดำเนินการด้วยความแม่นยำเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในขณะที่ลดโอกาสบาดเจ็บ

ตามหลักการแล้วคุณต้องการเรียนรู้วิธีการใช้ Power Clean ภายใต้คำแนะนำของโค้ชด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรอง แต่นั่นเป็นไปไม่ได้เสมอไปดังนั้นในบทความนี้ (และวิดีโอด้านบน) Mike Anderson โค้ชด้านความแข็งแกร่งจากคลีฟแลนด์จึงให้คำแนะนำภาพทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนไหว



อันดับแรกเราจะพูดถึงเหตุผลที่คุณควรใช้ Power Clean จากนั้นเราจะแสดงวิธีดำเนินการย้ายเอง สุดท้ายนี้คุณจะพบคำแนะนำในการออกกำลังกายและการฝึกซ้อมที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้การเคลื่อนไหวหากคุณยังใหม่



Power Clean เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่สามารถช่วยนักกีฬาทุกคนในกีฬาประเภทใดก็ได้ - หากทำอย่างถูกต้อง แต่การออกกำลังกายเช่นเดียวกับลิฟท์โอลิมปิกนั้นมีเทคนิคมากและจำเป็นต้องดำเนินการด้วยความแม่นยำเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในขณะที่ลดโอกาสบาดเจ็บ

ตามหลักการแล้วคุณต้องการเรียนรู้วิธีการใช้ Power Clean ภายใต้คำแนะนำของโค้ชด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรอง แต่นั่นเป็นไปไม่ได้เสมอไปดังนั้นในบทความนี้ (และวิดีโอด้านบน) โค้ชความแข็งแกร่งจากคลีฟแลนด์ ไมค์แอนเดอร์สัน ให้คำแนะนำภาพถ่ายทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีดำเนินการย้าย



อันดับแรกเราจะพูดถึงเหตุผลที่คุณควรใช้ Power Clean จากนั้นเราจะแสดงวิธีดำเนินการย้ายเอง สุดท้ายนี้คุณจะพบคำแนะนำในการออกกำลังกายและการฝึกซ้อมที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้การเคลื่อนไหวหากคุณยังใหม่

ประโยชน์ของ Power Clean

Power Clean และลิฟท์โอลิมปิกอื่น ๆ จะทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่แข็งแกร่งและระเบิดได้มากขึ้นซึ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องพึ่งพาความสามารถในการระเบิดเพื่อสกัดกั้นไลน์เมนอย่างมีประสิทธิภาพฝ่ายตรงข้ามกระโดดออกไปเพื่อรีบาวน์หรือบดขยี้เสิร์ฟในวอลเลย์บอล (เพียงเพื่อตั้งชื่อ กิจกรรมน้อย)

รถไฟ Power Clean ' สามส่วนขยาย '- ข้อเท้าหัวเข่าและข้อต่อสะโพกของคุณต้องยืดออกไปพร้อมกันซึ่งก็คือก การเคลื่อนไหวที่สำคัญสำหรับการแสดงกีฬา . การออกกำลังกายยังใช้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วซึ่งสร้างแรงและความเร็วสูงสุด และนักกีฬาที่ต้องกระโดดจะได้รับการบริการที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการเรียนรู้การเคลื่อนไหวซึ่งแสดงให้เห็นแล้ว ปรับปรุงการกระโดดในแนวตั้งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น มากกว่าการเคลื่อนไหวแบบ powerlifting แบบดั้งเดิมเช่น Squat



Power Clean Muscles ทำงานกราฟฟิค

เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออะไรบ้าง? แท้จริงทั้งหมดของพวกเขา เพียงแค่ดูแผนภูมิการเปิดใช้งานด้านบน แกนกลาง, ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, น่องและกลูเตเป็นแรงผลักดันที่อยู่เบื้องหลังการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ แต่กับดักและไหล่ของคุณจะทำงานในระหว่างการดึงครั้งที่สอง และนั่นไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อแขนท่อนแขนและหลังของคุณจะไม่มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย ใส่เพียงแค่: แบบฝึกหัดนี้ได้ผลทั้งร่างกาย

เทคนิค Power Clean: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1: ตั้งค่า

รูปแบบพลังงานสะอาด


วิธีการเปิดตัววงดนตรีของคุณ

เริ่มต้นด้วยบาร์บนพื้นในตำแหน่งใกล้กับหน้าแข้งของคุณเหนือเชือกผูกรองเท้าของคุณ ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้กว้างประมาณสะโพกเอื้อมมือลงและจับบาร์ด้วยมือจับที่กว้างไหล่

นั่งก้นลงและเกาะอกขึ้น ดึงหัวไหล่ของคุณลงและถอยหลังและกระชับแกนของคุณ ควรหมุนข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างโดยให้แขนเหยียดตรง มองตรงไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 2: ดึงครั้งแรก

ดึงบาร์ออกจากพื้นโดยกางขาออกอย่างมีพลังตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณราบและหน้าอกขึ้น แถบควรเคลื่อนที่ในแนวตั้งเป็นเส้นตรงไม่ใช่เข้ามาหาคุณเหมือนระหว่าง Deadlift

ขั้นตอนที่ 3: ตักและดึงครั้งที่สอง

รูปแบบพลังงานสะอาด

เมื่อบาร์อยู่เหนือหัวเข่าของคุณให้เลื่อนลำตัวไปอยู่ในแนวตั้งและงอเข่าเล็กน้อย นี่คือสกู๊ป

ตอนนี้เริ่มต้นการดึงครั้งที่สองซึ่งเป็นส่วนที่ทรงพลังที่สุดของการเคลื่อนไหวโดยการกระโดดตัวตรงขึ้นอย่างรุนแรงเหยียดสะโพกเข่าและข้อเท้าของคุณให้เต็มที่ (ยืดสามครั้ง) ในขณะเดียวกันก็ยักไหล่ด้วย ให้บาร์อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุด

ขั้นตอนที่ 4: จับ

รูปแบบพลังงานสะอาด

ย่อตัวลงในท่าหมอบอย่างรวดเร็วโดยให้หลังตรงและสะโพกและเข่างอเล็กน้อย ขับข้อศอกไปข้างหน้าเพื่อหมุนไปรอบ ๆ ในบาร์และจับบาร์ในตำแหน่งที่วางไว้ที่ด้านหน้าไหล่ของคุณโดยใช้ปลายนิ้วของคุณอยู่ใต้บาร์ ตอนนี้ยืนขึ้น

รูปแบบพลังงานสะอาด

ขั้นตอนที่ 5: วางแถบ

จากตำแหน่งนี้ให้วางบาร์ลงที่พื้นด้านหน้าคุณ แต่ให้ทำเฉพาะในกรณีที่คุณใช้แผ่นกันชนและคุณควรอยู่บนแท่นยก หากคุณใช้น้ำหนักเบาคุณสามารถลดน้ำหนักลงที่พื้นได้ดังที่แสดงในวิดีโอด้านบน

ข้อควรจำ: Power Clean คือไม่Hang Clean


มีแคลอรี่กี่แคลอรี่ในซีเรียลที่ไม่ติดมัน

ใน Power Clean คุณจะเริ่มลิฟต์ด้วยน้ำหนักที่พื้นเสมอ Hang Clean เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่อยู่เหนือเข่า

Power Cleans มักจะมีประสิทธิภาพดีที่สุด

เนื่องจาก Power Clean มีความซับซ้อนจึงควรฝึกฝนบ่อยๆ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรหักโหมในแง่ของน้ำหนัก ในความเป็นจริงการออกกำลังกายของคุณควรทำด้วยน้ำหนักที่จัดการได้เกือบตลอดเวลาโดยคิดว่า 60 ถึง 85% ของสูงสุด

สิ่งที่สำคัญกว่าโหลดคือความเร็วในการเคลื่อนที่ของคุณ คุณต้องการบรรลุความเร็วสูงสุดในทุกๆการทำซ้ำ ดังนั้นจึงเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีที่จะ จำกัด ช่วงการทำซ้ำของคุณไว้ที่ 1-5 reps ต่อชุด ดำเนินการแต่ละครั้งด้วยความเร็วและความรุนแรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ได้คุณสามารถทำได้สูงสุดเป็นครั้งคราว แต่เวลาส่วนใหญ่เป้าหมายของคุณคือการใช้น้ำหนักที่เหมาะสมและปล่อยให้ 'เอ้อฉีก' เร็ว และด้วยรูปแบบที่สะอาด

ข้อผิดพลาดของ Common Power Clean Form

ลงจอดด้วยเท้ากว้างเกินไป

รูปแบบพลังงานสะอาด

แอนเดอร์สันอธิบายว่าการลงจอดด้วยเท้าของคุณกว้างเกินไปซึ่งเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปซึ่ง จำกัด การเคลื่อนไหวของสะโพกของคุณและทำให้หย่อนลงใต้บาร์ได้ยาก การแก้ไขทำได้ง่าย ลงจอดโดยให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่คุณใช้สำหรับ Front Squat หากคุณมีปัญหาในการทำให้เทคนิคนี้สมบูรณ์แบบโปรดดูการฝึกซ้อมของ Anderson ที่นี่ .

ไม่ให้ส่วนหลังและแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมก่อนการทำซ้ำ

สิ่งสำคัญคือต้องไม่โค้งมนหลังของคุณในระหว่างการยกนี้ แอ่นหลังของคุณและนำสะบักลงไปด้านหลังและกระชับแกนกลางของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะชก วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าหลังและแกนกลางของคุณได้รับการตั้งค่าและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เพิ่มน้ำหนัก

คุณต้องการเปิดบาร์เบลโดยยืดสะโพกออกไปอย่างแรง ฝึกการยืดสะโพกโดยให้บาร์เบลอยู่ใกล้กับลำตัว หากต้องการเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวนี้ลองใช้ Hang Jump Shrugs ที่แสดงโดย STACK Contributor มิเกลอารากอนซิลโล ในวิดีโอนี้:

จับบาร์ด้วยแขนของคุณ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของนักกีฬามือใหม่คือการจับบาร์ด้วยท่อนแขนเกือบเป็นแนวตั้ง สิ่งนี้จะ จำกัด จำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้โดยอัตโนมัติเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อของคุณและทำให้ตัวแทนแต่ละคนต้องเสียภาษีมากกว่าที่เป็นอยู่ ฝึกหักข้อศอกของคุณผ่านและจับบาร์บนไหล่ของคุณด้วยแท่งหรือด้ามไม้กวาดก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก

รูปแบบพลังงานสะอาด

การทำซ้ำมากเกินไปหรือดำเนินการติดต่อกันเร็วเกินไป

Power Cleans ไม่ได้มีไว้สำหรับปรับสภาพ พวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกร่างกายของคุณให้ใช้แรงมากที่สุดโดยเร็วที่สุด ดังนั้นจำนวนตัวแทนสูงสุดที่คุณควรทำในชุดหนึ่งคือ 5 หรือมากกว่านั้น หากคุณไปไกลกว่านั้นคุณจะเหนื่อยล้าและลดกำลังขับและ / หรือเทคนิคของคุณแล้วคุณกำลังเอาชนะจุดประสงค์ทั้งหมดที่นี่ ด้วยเหตุผลเดียวกันนี้สิ่งสำคัญคือต้องหยุดชั่วครู่ระหว่างตัวแทนเพื่อรีเซ็ตปรับโฟกัสและดำเนินการตัวแทนถัดไปให้ดีที่สุดเท่าที่ความสามารถของคุณจะทำได้

อย่างไรก็ตามไม่มีการซ่อนความจริงที่ว่าการออกกำลังกายได้กลายเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ไม่เป็นไรตราบเท่าที่คุณใช้น้ำหนักเบาและรักษาฟอร์มของคุณ ไม่มีความละอายในการพักผ่อนหากคุณรู้สึกว่าฟอร์มของคุณเริ่มพังลงการพิจารณาเทคนิคที่ผิดพลาดอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

สุดท้ายนี้เป็นที่น่าสังเกตว่าในขณะที่ Power Clean เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมพร้อมประโยชน์อันทรงพลัง แต่ทุกคนไม่ควรทำ ที่ให้ประโยชน์มากมายเหมือนกัน


ถั่วองุ่นดีต่อคุณไหม

อ่านเพิ่มเติม: