แผนการฝึกอบรม 12 สัปดาห์นี้จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับฤดูกาลบาสเก็ตบอล

การฝึกอบรม

โปรแกรมการออกกำลังกายบาสเก็ตบอลเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมตัวให้พร้อมที่จะประสบความสำเร็จในฤดูกาลนี้ บาสเก็ตบอลเป็นกีฬาที่ต้องใช้ขนาดความแข็งแกร่งความเร็วความคล่องตัวพละกำลังและความอดทนอย่างมาก นอกจากนี้ยังต้องใช้ความสามารถมาก ???? มากจนเป็นการยากที่จะใช้เวลาห่างจากการฝึกฝนทักษะเหล่านั้น

โดยทั่วไปแล้วฤดูร้อนเป็นช่วงเวลาของปีที่เราชอบนอนดึกและพักผ่อน แต่ก็เป็นโอกาสที่จะเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับฤดูกาลที่กำลังจะมาถึงอย่างรวดเร็ว บทความนี้จะนำเสนอโปรแกรมความแข็งแรงและการปรับสภาพ 12 สัปดาห์ที่ค่อนข้างครอบคลุมเพื่อให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับฤดูกาลที่จะมาถึง แบบฝึกหัดนี้แบ่งออกเป็นสามช่วงของการฝึกอบรมสี่สัปดาห์



สี่สัปดาห์ในช่วงการฝึกอบรมนี้มีขึ้นเพื่อวางรากฐานสำหรับความสำเร็จในอนาคต สี่สัปดาห์นี้มีขึ้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสอนวิธีการที่รวดเร็วและระเบิดและเพื่อเริ่มกระบวนการทำให้คุณมีรูปร่างเหมือนบาสเก็ตบอล ด้านล่างนี้เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าสัปดาห์แบ่งย่อยอย่างไรจากนั้นเราจะมีตารางเพื่อแสดงให้คุณเห็นถึงความคืบหน้าในแง่ของการตั้งค่าการทำซ้ำและเปอร์เซ็นต์

โปรแกรมการออกกำลังกายบาสเก็ตบอลเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมตัวให้พร้อมที่จะประสบความสำเร็จในฤดูกาลนี้ บาสเก็ตบอลเป็นกีฬาที่ต้องใช้ขนาดความแข็งแกร่งความเร็วความคล่องตัวพละกำลังและความอดทนอย่างมาก นอกจากนี้ยังต้องใช้ทักษะมากมาย - มากจนยากที่จะใช้เวลาห่างจากการฝึกฝนทักษะเหล่านั้น

โดยทั่วไปแล้วฤดูร้อนเป็นช่วงเวลาของปีที่เราชอบนอนดึกและพักผ่อน แต่ก็เป็นโอกาสที่จะเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับฤดูกาลที่กำลังจะมาถึงอย่างรวดเร็ว บทความนี้จะนำเสนอโปรแกรมความแข็งแรงและการปรับสภาพ 12 สัปดาห์ที่ค่อนข้างครอบคลุมเพื่อให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับฤดูกาลที่จะมาถึง แบบฝึกหัดนี้แบ่งออกเป็นสามช่วงของการฝึกอบรมสี่สัปดาห์



บล็อก 1

สี่สัปดาห์ในช่วงการฝึกอบรมนี้มีขึ้นเพื่อวางรากฐานสำหรับความสำเร็จในอนาคต สี่สัปดาห์นี้มีขึ้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสอนวิธีการที่รวดเร็วและระเบิดและเพื่อเริ่มกระบวนการทำให้คุณมีรูปร่างเหมือนบาสเก็ตบอล ด้านล่างนี้เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าสัปดาห์แบ่งย่อยอย่างไรจากนั้นเราจะมีตารางเพื่อแสดงให้คุณเห็นถึงความคืบหน้าในแง่ของการตั้งค่าการทำซ้ำและเปอร์เซ็นต์

วันจันทร์

การฝึกความแข็งแกร่ง:

  • กลับ squats
  • ปอด
  • โรมาเนีย Deadlifts
  • Hyperextensions
  • น่อง

อำนาจ:



  • กระโดดหมอบ
  • ยืนกระโดดนาน

ความเร็ว / ความคล่องตัว:


วิธีทำให้ไหล่ใหญ่ขึ้นโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก

  • เริ่มตก: 3x20 เมตร
  • ขอบเขต: 3x20 เมตร
  • สลับขวา / ซ้าย: ข้างละ 3x10 เมตร
  • Backpedal: 3x10 เมตร

วันอังคาร:

การฝึกความแข็งแกร่ง:

  • แท่นกด
  • จุ่ม
  • ดึงขึ้น
  • แถวที่โค้งงอ
  • Triset: ยกด้านหน้า, ยกด้านข้าง, งอขึ้นด้านข้าง

อำนาจ:

  • ลูกยาผ่านหน้าอก
  • ลูกบอลยาเหนือศีรษะ

วันพุธ:

การปรับสภาพ (แบบวงจรเปิด 30 วินาทีพักระหว่างการออกกำลังกายน้อยที่สุด):

  • กระโดดเชือก
  • Burpees
  • ไม้กระดาน
  • กระโดดเชือก
  • หมอบ
  • ไม้กระดานด้านข้าง (ทำแต่ละด้าน)
  • กระโดดเชือก
  • Inchworms
  • หมีคลาน
  • กระโดดเชือก
  • ปอด
  • วิดพื้น

วันพฤหัสบดี:

การฝึกความแข็งแกร่ง:

  • Deadlifts
  • แยก squats
  • สวัสดีตอนเช้า
  • ซูเปอร์แมน
  • น่อง

อำนาจ:

  • กระโดดตอบโต้การเคลื่อนไหว
  • ยืนกระโดดสามครั้ง

ความเร็ว / ความคล่องตัว:

  • การฝึกซ้อมก้าวย่าง: 3x20 เมตร
  • เริ่มตก: 3x40 เมตร
  • สว่าน 505, 3x

วันศุกร์:

การฝึกความแข็งแกร่ง:

  • กดเอียง
  • แท่นกดดัมเบล
  • แถวดัมเบลแขนเดียว
  • แถว Kettlebell
  • Superset: Biceps / triceps (3x12-15 ตัว)

อำนาจ:

  • ปรบมือ push-ups
  • หลังการขว้างปาลูกบอลยาเหนือศีรษะ
สัปดาห์ที่ 1 สัปดาห์ที่ 2 สัปดาห์ที่ 3 สัปดาห์ที่ 4
การฝึกความแข็งแรง 3x12-15 @ 70% 3x12-15 @ 75% 3x8-12 @ 80% 3x15-20 @ 60%
Plyometrics 10 กระโดดหรือโยน 15 กระโดดหรือโยน 20 กระโดดหรือโยน 20 กระโดดหรือโยน
ปรับอากาศ 1 ครั้งผ่าน 2 ครั้งผ่านไปพัก 1 นาทีระหว่างวงจร 3 ครั้งผ่านไปพัก 1 นาทีระหว่างวงจร 3 ครั้งผ่านไปพัก 45 วินาทีระหว่างวงจร

ตารางที่หนึ่ง: ความคืบหน้าสำหรับช่วงแรกของการฝึกอบรม โปรดทราบว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงบางส่วนจะไม่ได้รับการฝึกในอัตราสูงสุด สำหรับการออกกำลังกายเหล่านั้นคุณควรฝึกพวกเขาด้วยจำนวนการทำซ้ำสูงสุด (เช่นเลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณยกได้ตามจำนวนการทำซ้ำที่ระบุ)

บล็อก 2

บล็อกนี้สร้างจากบล็อกแรก มันหนักกว่าการฝึกกลุ่มก่อนหน้าเล็กน้อยผสมผสานการออกกำลังกายที่มีกำลังมากขึ้นการออกกำลังกายปรับสภาพมากขึ้นและเริ่มรวมการออกกำลังกายความคล่องตัวที่หลากหลาย สังเกตว่าแบบฝึกหัดความคล่องตัวนั้นนำมาจาก บทความ STACK นี้ .

วันจันทร์:

การฝึกความแข็งแกร่ง:


รองเท้าไซส์ 22 ใหญ่แค่ไหน

  • กลับ squats
  • โรมาเนีย Deadlifts
  • แท่นกด
  • แถวที่โค้งงอ
  • ยืนกดทหาร

การฝึกความเร็ว / ความคล่องตัว:

  • ขอบเขต: 3x20 เมตร
  • ต้านทานการวิ่ง: 3x5 เมตร
  • การยืนระยะเริ่มต้น: 3x20 เมตร
  • รูปที่ 8 การฝึกซ้อม: 3-5x โดยไม่มีลูกบอล
  • ดอกสว่าน 4 กรวย: 3-5x ไม่มีลูก

วันอังคาร:

การปรับสภาพ:

  • 360 Drill: ตั้งกรวยทุกๆ 5 หลาเป็นระยะเวลา 40 หลา วิ่งไปที่กรวยแรกแตะพื้นวิ่งกลับไปที่เส้นสตาร์ทแตะเส้นสตาร์ท วิ่งไปที่กรวยที่สองแตะพื้นวิ่งกลับไปที่เส้นสตาร์ทแตะเส้นสตาร์ท ทำซ้ำจนกว่าคุณจะวิ่งไปถึงเส้น 40 หลาแล้ววิ่งกลับ

วันพุธ:

การฝึกความแข็งแกร่ง / พลัง:

  • ทำความสะอาดแขวนเหนือหัวเข่า
  • ทำความสะอาดดึงแขวนเหนือเข่า
  • กระโดดหมอบ (barbell)
  • กระโดดกล่อง

วันพฤหัสบดี:

การปรับสภาพ:

นักกีฬากับ Kettlebell

เซอร์กิตทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาทีโดยพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้น้อยที่สุด:

  • กระโดดเชือก
  • เคตเทิลเบลแกว่งไปมา
  • Burpees
  • วิดพื้น
  • กระโดดเชือก
  • เคตเทิลเบลแกว่งไปมา
  • หมอบ
  • หมีคลาน
  • กระโดดเชือก
  • เคตเทิลเบลแกว่งไปมา
  • ปอด
  • นั่ง dips
  • กระโดดเชือก
  • เคตเทิลเบลแกว่งไปมา
  • Inchworms
  • ไม้กระดาน

วันศุกร์:

การฝึกความแข็งแกร่ง:

  • Superset: squats ด้านหน้าและ Pull-ups
  • Superset: Lunges และ Dumbbell bench press
  • Superset: ตอนเช้าที่ดีและกดไหล่ดัมเบลล์นั่ง
  • Superset: Hyperextensions และ Triceps
  • Superset: น่องและลูกหนู

ความเร็ว / ความคล่องตัว:

  • การฝึกซ้อมก้าวย่าง: 3x20 เมตร
  • การยืนระยะเริ่มต้น: 3x60 เมตร
  • ต้านทานการวิ่ง: 3x60 เมตร
  • สานและยิงสว่านจำลองการมีลูกบอล: 5x
สัปดาห์ที่ 1 สัปดาห์ที่ 2 สัปดาห์ที่ 3 สัปดาห์ที่ 4
การฝึกความแข็งแกร่ง (วันจันทร์) 3x8-12 @ 80% 3x6-10 @ 85% 3x4-8 @ 90% 3x12-15 @ 70%
การฝึกความแข็งแรง (วันพุธ) 3x4-6 @ 60% 3x3-5 @ 65% 3x3-5 @ 70% 3x-4-6 @ 60%
การฝึกความแข็งแกร่ง (วันศุกร์) 3x12-15 3x10-12 3x8-12 3x15-20
Plyometrics 20 กระโดดหรือโยน 25 กระโดดหรือโยน 30 กระโดดหรือโยน 20 กระโดดหรือโยน
ปรับอากาศ 1 ครั้งผ่าน 2 ครั้งผ่านไปพัก 1 นาทีระหว่างวงจร 3 ครั้งผ่านไปพัก 1 นาทีระหว่างวงจร 3 ครั้งผ่านไปพัก 45 วินาทีระหว่างวงจร

ตารางที่สอง: ความคืบหน้าสำหรับช่วงที่สองของการฝึกอบรม

บล็อก 3

บล็อกการฝึกนี้มีขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังของคุณในขณะที่ใช้ความเร็วและความคล่องตัวในการเล่นบาสเกตบอล ณ จุดนี้คุณต้องกลับมาที่โรงยิมเพื่อฝึกทักษะบาสเก็ตบอลของคุณ

วันจันทร์:

การฝึกความแข็งแกร่งและพลัง:

  • Clean grip deadlift + Power clean, hang, knee height
  • กลับ squats + กล่องกระโดด
  • ลิฟท์โรมาเนีย + ท่ากระโดดแบบยืนยาว
  • Bench กด + ปรบมือ push-ups
  • งอแถว + โยนยาไปข้างหน้า

การฝึกความเร็ว / ความคล่องตัว:


โยคะ 30 นาทีเผาผลาญได้กี่แคลอรี่

  • ขอบเขต: 3x10 เมตร
  • ต้านทานการวิ่ง: 3x10 เมตร
  • กระโดดและวิ่งสว่าน: 3x ไม่มีลูกบอล 3x พร้อมลูกบอล
  • เจาะกล่องและวิ่ง: 3x ไม่มีลูกบอล, 3x พร้อมลูกบอล
  • เจาะสานและยิง: 5x พร้อมลูกบอล

หมายเหตุ: Jump and run drill and box and run drills นำมาจาก บทความนี้เกี่ยวกับ STACK

วันอังคาร:

การปรับสภาพ:

  • 360 Drill: ตั้งกรวยทุกๆ 5 หลาเป็นระยะเวลา 40 หลา วิ่งไปที่กรวยแรกแตะพื้นวิ่งกลับไปที่เส้นสตาร์ทแตะเส้นสตาร์ท วิ่งไปที่กรวยที่สองแตะพื้นวิ่งกลับไปที่เส้นสตาร์ทแตะเส้นสตาร์ท ทำซ้ำจนกว่าคุณจะวิ่งไปถึงเส้น 40 หลาแล้ววิ่งกลับ

วันพุธ:

  • ปิด

วันพฤหัสบดี:

การฝึกความแข็งแกร่งและพลัง:

  • ดึงทำความสะอาด + ทำความสะอาดแขวนสูงระดับเข่า + หมอบด้านหน้า
  • ปอด + กระโดดแยก
  • สวัสดีตอนเช้า + กระโดดข้ามอุปสรรค
  • กดเอียง + ส่งบอลหน้าอก
  • Pull-ups + ส่งต่อลูกบอลยา

การฝึกความเร็ว / ความคล่องตัว:

  • การฝึกซ้อมก้าวย่าง: 3x20 เมตร
  • ต้านทานการวิ่ง: 3x40 เมตร
  • สว่านเจาะกระแทก: 3x ไม่มีลูกบอล, 3x พร้อมลูกบอล
  • รูปที่ 8 เจาะ: 5x พร้อมลูกบอล
  • ดอกสว่าน 4 กรวย: 5x พร้อมลูก

วันศุกร์:

การปรับสภาพ:

เซอร์กิตทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาทีโดยพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้น้อยที่สุด:

  • กระโดดเชือก
  • เคตเทิลเบลแกว่งไปมา
  • Burpees
  • วิดพื้น
  • กระโดดเชือก
  • เคตเทิลเบลแกว่งไปมา
  • หมอบ
  • หมีคลาน
  • กระโดดเชือก
  • เคตเทิลเบลแกว่งไปมา
  • ปอด
  • นั่ง dips
  • กระโดดเชือก
  • เคตเทิลเบลแกว่งไปมา
  • Inchworms
  • ไม้กระดาน
สัปดาห์ที่ 1 สัปดาห์ที่ 2 สัปดาห์ที่ 3 สัปดาห์ที่ 4
การฝึกความแข็งแกร่ง (วันจันทร์) 3x4-8 @ 90% 3x2-6 @ 95% 3x2-6 @ 95 @ 3x8-12 @ 80%
การฝึกความแข็งแรง (วันพฤหัสบดี) 3x6-10 @ 85% 3x4-8 @ 90% 3x2-6 @ 95% 3x8-12 @ 80%
Plyometrics 25 กระโดดหรือโยน 30 กระโดดหรือโยน 35 กระโดดหรือโยน 20 กระโดดหรือโยน
ปรับอากาศ 1 ครั้งผ่าน 2 ครั้งผ่านไปพัก 1 นาทีระหว่างวงจร 3 ครั้งผ่านไปพัก 45 นาทีระหว่างวงจร 3 ครั้งผ่านไปพัก 30 วินาทีระหว่างวงจร

ตารางที่สาม: ความคืบหน้าสำหรับช่วงที่สามของการฝึกอบรม

อ่านเพิ่มเติม:

Rawpixel / iStockPhotos