คู่มือการฝึกอบรม HIIT ฉบับสมบูรณ์ของคุณ

บ้าน

HIIT เป็นคำย่อของ 'การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง' ซึ่งหมายถึงเทคนิคการออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างความพยายามอย่างหนักหรือความพยายามอย่างเต็มที่กับการพักผ่อนในช่วงสั้น ๆ วลี 'HIIT training' เป็นคำเรียกขานเพื่ออ้างถึงการออกกำลังกายแบบ HIIT แม้ว่าคุณจะต้องพูดคำทั้งหมดในตัวย่อออกมาดัง ๆ แต่ก็จะสร้างความซ้ำซ้อนที่น่าอึดอัดใจ ('การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง' จะเป็น ผลลัพธ์).

เซสชัน HIIT ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด (และประหยัดเวลา) ในการเพิ่มความอดทนเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม การออกกำลังกายแบบ HIIT บางอย่างสามารถทำได้ภายในเวลาเพียงสี่นาที



ตั้งแต่ปี 2014 American College of Sports Medicine ได้ระบุว่าการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูงเป็นเทรนด์การออกกำลังกายยอดนิยม ความนิยมที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นเกิดจากความจริงที่ว่า HIIT ช่วยแก้ปัญหาความปรารถนาของผู้คนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดโดยใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการออกกำลังกายให้มากที่สุด



HIIT Training คืออะไร?

HIIT เป็นคำย่อของ 'การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง' ซึ่งหมายถึงเทคนิคการออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างความพยายามอย่างหนักหรือความพยายามอย่างเต็มที่กับการพักผ่อนในช่วงสั้น ๆ วลี 'HIIT training' เป็นคำเรียกขานเพื่ออ้างถึงการออกกำลังกายแบบ HIIT แม้ว่าคุณจะต้องพูดคำทั้งหมดในตัวย่อออกมาดัง ๆ แต่ก็จะสร้างความซ้ำซ้อนที่น่าอึดอัดใจ ('การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง' จะเป็น ผลลัพธ์).

เซสชัน HIIT ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด (และประหยัดเวลา) ในการเพิ่มความอดทนเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม การออกกำลังกายแบบ HIIT บางอย่างสามารถทำได้ภายในเวลาเพียงสี่นาที



ตั้งแต่ปี 2014 วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน ได้ระบุว่าการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเทรนด์การออกกำลังกายยอดนิยม ความนิยมที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นเกิดจากความจริงที่ว่า HIIT ช่วยแก้ปัญหาความปรารถนาของผู้คนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดโดยใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการออกกำลังกายให้มากที่สุด

แต่อย่าพลาดการฝึกประเภทนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย HIIT ใช้ได้ผลก็ต่อเมื่อคุณผลักดันตัวเองออกจากเขตสบาย ๆ ดังนั้นการออกกำลังกายมักจะยากอย่างไม่น่าให้อภัย อย่างไรก็ตามเป็นรูปแบบการฝึกที่มีประสิทธิภาพซึ่งให้ประโยชน์ด้านการออกกำลังกายมากกว่าการออกกำลังกายด้วยการปรับสภาพหัวใจแบบดั้งเดิม

HIIT Training ทำงานอย่างไร?

การออกกำลังกาย HIIT ทั้งหมดอยู่บนพื้นฐานเดียวกัน ช่วงการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างหนักอย่างน้อย 80 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในช่วงเวลาที่กำหนดตามด้วยช่วงพักฟื้นที่คุณพักผ่อนหรือทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นการเดิน เมื่อคุณผลักดันร่างกายในลักษณะดังกล่าวระบบพลังงานของคุณจะเข้าสู่เกียร์สูงเพื่อสร้างพลังงานที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการดำเนินการ



ระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนใช้พลังงานที่เก็บไว้เพื่อเพิ่มพลังให้กับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง คุณสามารถรักษาความพยายามสูงสุดไว้ได้ประมาณ 10 วินาทีและใช้ความพยายามสูงพอสมควรเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที ความเหนื่อยล้าจะเกิดขึ้นในขณะที่คุณยังคงทำผลงานได้สูงสุดในระดับสูงและในที่สุดคุณจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อที่ทำงาน

ระบบแอโรบิคเตะเข้าเกียร์สูงระหว่างชุด ระบบนี้ใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างแหล่งพลังงานสำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มต่ำเป็นเวลานานเช่นการเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้ง อย่างไรก็ตามมันยังเติมเชื้อเพลิงที่ใช้แล้วที่ใช้ในระหว่างการทำกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งจะช่วยให้คุณฟื้นตัวและออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องหลาย ๆ ชุด

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่ร่างกายของเราผลิตพลังงาน ที่นี่ .

โครงสร้างการเปิดและปิดของ HIIT ช่วยให้คุณทำงานได้ใกล้เคียงกับความพยายามสูงสุดในระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น (ชุดทั้งหมดของคุณเพิ่มขึ้น) มากกว่าที่จะเป็นไปได้โดยให้ประโยชน์มากมายที่ไม่สามารถจำลองได้กับการฝึกประเภทอื่น ๆ

การปรับเงื่อนไขประโยชน์ของการฝึกอบรม HIIT

พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ทำให้เกิดการปรับปรุงความทนทานแบบแอโรบิคเท่าเดิมหรือมากกว่าเมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งใช้เวลานานกว่าถึงสิบเท่า นอกจากนี้ยังปรับปรุงระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งจะชะลอการเกิดความเมื่อยล้าและการเผาผลาญของกล้ามเนื้อเมื่อทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามสูงสุด

ดร. อิซึมิทาบาตะ พบว่าการออกกำลังกาย 4 นาที 8 เซ็ต 20 วินาทีที่ความจุสูงสุดสลับกับการพัก 10 วินาทีเพิ่มประสิทธิภาพแอโรบิค 14.5 เปอร์เซ็นต์และประสิทธิภาพแบบไม่ใช้ออกซิเจน 28 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 60 นาทีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพแอโรบิกเพียง 9 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาอื่น ๆ จำนวนมากแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงที่คล้ายคลึงกันซึ่งสรุปไว้ในนี้ การวิเคราะห์อภิมาน .

พูดง่ายๆคือร่างกายของคุณจะผลิตพลังงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณทำงานในทุกระดับความเข้มข้น

ผลลัพธ์ที่ได้คือความสามารถในการทำงานที่ดีขึ้น - ความสามารถในการทำงานที่ความเข้มข้นสูงขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้นคุณสามารถทำงานในเปอร์เซ็นต์สูงสุดของคุณได้มากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาของคุณ - และ ฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างการออกกำลังกายหรือการเล่น

ด้วยเหตุนี้ HIIT จึงเป็นรูปแบบการปรับสภาพที่เหมาะสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ พัฒนาความอดทนสำหรับ Sprints ซ้ำ ๆ การกระโดดและการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังอื่น ๆ ในขณะที่ วิจัย แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจทำให้คุณทำงานช้าลงและลดความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อน้อยลง

ประโยชน์การลดน้ำหนักของ HIIT

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ HIIT มีความเข้มข้นสูงร่างกายของคุณจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าปกติเมื่อคุณออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำกว่า แต่งานทั้งหมดที่ทำในการออกกำลังกาย HIIT นั้นมี จำกัด ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จึงชี้ไปที่ 'afterburn effect' ของ HIIT

หลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจนมากขึ้นเพื่อฟื้นฟูแหล่งเชื้อเพลิงที่ใช้แล้วซ่อมแซมตัวเองและปรับตัวให้เข้ากับความเครียดที่เกิดขึ้น ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า Excess Post-Exercise Oxygen Consumption หรือ EPOC ในช่วง EPOC ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าปกติในช่วงพักผ่อน ในทางทฤษฎี HIIT ทำให้ร่างกายของคุณเป็นหนี้ออกซิเจนมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การออกกำลังกายแบบ HIIT สั้น ๆ ควรมีค่าใช้จ่ายพลังงานสุทธิมากขึ้นเนื่องจากจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ยาวนานขึ้นเนื่องจากผลหลังการเผาผลาญซึ่งช่วยให้คุณบรรลุ การขาดแคลอรี่ - กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก


วิธีกำจัด doms ในอ้อมแขน

วิจัย ได้แสดงให้เห็นว่า EPOC อาจอยู่ได้นานถึง 24 ชั่วโมง (ผลดูเหมือนจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป) แต่อาจเพิ่มต้นทุนพลังงานทั้งหมดของการออกกำลังกายเพียง 15 เปอร์เซ็นต์ ต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญหลังจากการออกกำลังกายแบบ HIIT เนื่องจากข้อมูลส่วนใหญ่สรุปได้จากการศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความต้านทาน

HIIT ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ในความเป็นจริงหนึ่ง ศึกษา พบว่าการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น 9 เท่าด้วย HIIT เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อื่น ๆ การศึกษา ได้รับการยืนยันแล้วว่า HIIT เป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่เหนือกว่าคาร์ดิโอ

ประโยชน์อื่น ๆ ของการฝึกอบรม HIIT

HIIT ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นจะช่วยส่งอาหารที่คุณกินไปยังกล้ามเนื้อของคุณได้มากขึ้นและไม่เก็บเป็นไขมัน การปรับปรุงความไวของอินซูลินเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวาน

HIIT ช่วยเพิ่มการตอบสนองของระบบประสาท HIIT เพิ่มกิจกรรมกระซิกซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและลดความเครียด

HIIT ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น . การทำงานใกล้กับค่าสูงสุดของคุณทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น เป็นการเตรียมความพร้อมให้คุณทนต่อการออกกำลังกายและสถานการณ์ที่ทรหดระหว่างเล่นกีฬาเมื่อคุณถูกผลักดันให้ถึงขีด จำกัด

หากต้องการเจาะลึกถึงประโยชน์ของ HIIT โปรดดูสิ่งนี้ บทความ ซึ่งทบทวนงานวิจัยส่วนใหญ่ที่ตีพิมพ์เกี่ยวกับการฝึกอบรม HIIT

HIIT Training Workouts

การออกกำลังกายแบบ HIIT จะแตกต่างกันไปตามช่วงเวลาซึ่งกำหนดประโยชน์และความยากที่แน่นอน นี่คือตัวอย่างยอดนิยมบางส่วน:

ตัวอย่างการฝึกอบรม HIIT

แบบฝึกหัด HIIT

สิ่งที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างเกี่ยวกับ HIIT คือคุณสามารถเลือกการออกกำลังกายประเภทต่างๆและออกกำลังกายได้หลากหลายขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

เมื่อเลือกการออกกำลังกายโปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT มีขึ้นเพื่อผลักดันให้คุณเข้าใกล้หรือใกล้เคียงกับค่าสูงสุด การทำ Bicep Curls เพียงไม่กี่ครั้งจะไม่ตัดมัน คุณควรเลือกการเคลื่อนไหวทั้งตัวที่ยากต่อการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง คุณสามารถเลือกใช้การออกกำลังกายปรับสภาพแบบดั้งเดิมเช่น Sprints หรือเลือกการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงทั้งร่างกายเพื่อสร้างความอดทนและเพิ่มความแข็งแกร่งในเวลาเดียวกันแม้ว่าคุณไม่ควรคาดหวังว่าจะได้รับความแข็งแกร่งมหาศาลจากการฝึกสไตล์นี้

สำคัญที่สุดเลือกการออกกำลังกายที่คุณเชี่ยวชาญ HIIT ได้รับการออกแบบมาเพื่อทำให้เกิดความเมื่อยล้าและจะทำให้ฟอร์มของคุณลดลงดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีรากฐานที่มั่นคงก่อนที่จะทำงานที่ความเข้มข้นสูงมาก

นี่คือแบบฝึกหัดยอดนิยมบางส่วนที่จะรวมเข้ากับการออกกำลังกาย HIIT:

จักรยานนิ่ง

จักรยานนิ่ง

งานวิจัยเกี่ยวกับ HIIT ส่วนใหญ่ดำเนินการเกี่ยวกับจักรยานที่อยู่กับที่เนื่องจากช่วยในการวัดปริมาณงานและความเข้มข้นที่แม่นยำ สำหรับการออกกำลังกายของคุณเองจักรยานที่อยู่กับที่เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่หาได้ทั่วไปในโรงยิมและส่งผลกระทบต่อข้อต่อของคุณน้อยที่สุด

Sprints

วิ่ง

เกือบทุกคนสามารถเข้าถึง Sprints ได้และเป็นวิธีง่ายๆในการผลักดันร่างกายของคุณ สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมให้ลองวิ่งขึ้นเขาและเดินลงเพื่อเริ่มการฟื้นตัวของคุณ

Burpees

Burpee

Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ท้าทายที่สุดและเป็นวัตถุดิบหลักของการออกกำลังกายแบบ Crossfit การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากอย่างไม่ต้องสงสัย แต่ระวัง. คุณควรผ่านการทดสอบความแข็งแรงและความคล่องตัวขั้นพื้นฐานก่อนที่จะพิจารณา Burpees

Squat to Overhead Press

Squat to Overhead Press

ไม่ว่าคุณจะใช้บาร์เบลดัมเบลล์หรือเมดบอลการเคลื่อนไหวนี้เป็นวิธีง่ายๆในการท้าทายร่างกายส่วนล่างและส่วนบนของคุณ

Kettlebell Swings

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่เป็นที่นิยมสำหรับการออกกำลังกายสไตล์ HIIT เพราะง่ายต่อการทำซ้ำแล้วซ้ำอีกซึ่งเป็นวิธีที่แน่นอนในการท้าทายระบบพลังงานของคุณ

แบบฝึกหัด Bodyweight

วิดพื้น

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทหลายแบบเช่น Push-Ups Squats Squat Jumps และ Bear Crawls เป็นตัวเลือกการออกกำลังกาย HIIT ที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตามเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้ามากเกินไปคุณจะต้องเลือกการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีช่วงเวลาการทำงานสั้น ๆ และช่วงพักที่ยาวนานขึ้นหรือออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งประเภท ดูวิดีโอด้านบนเพื่อดูตัวอย่างวิธีจับคู่แบบฝึกหัดหลายแบบในวงจรช่วงเวลา

หลีกเลี่ยง: ลิฟท์โอลิมปิก

แม้ว่าลิฟท์โอลิมปิกมักใช้ในการออกกำลังกายแบบ HIIT แต่เราแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทนี้ Cleans and Snatches เป็นการเคลื่อนไหวทางเทคนิคและควรดำเนินการก็ต่อเมื่อคุณฟื้นตัวเต็มที่หรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นถ้าคุณไม่ใช้น้ำหนักที่เบามากก็ไม่ใช่การตัดสินใจที่ชาญฉลาด

ตัวจับเวลาการฝึก HIIT

ในการออกกำลังกาย HIIT อย่างถูกต้องคุณต้องมีตัวจับเวลาบางประเภท คุณสามารถใช้นาฬิกาจับเวลาหรือแอพจับเวลาบนสมาร์ทโฟนของคุณ นอกจากนี้แอปและผลิตภัณฑ์ต่างๆยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ง่าย

วินาที Pro

หนึ่งในแอพยอดนิยมบน App Store Seconds Pro ช่วยให้คุณสามารถตั้งโปรแกรมการทำงานและช่วงเวลาพักและจำนวนเซ็ตหรือระยะเวลาทั้งหมดในการออกกำลังกายของคุณ มันมาพร้อมกับเทมเพลตสำหรับการออกกำลังกายยอดนิยมส่งเสียงเตือนจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของแต่ละช่วงเวลาติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและประสานเพลงกับการออกกำลังกาย รุ่น Pro มีจำหน่ายในราคา $ 4.99 และมีรุ่นฟรีพร้อมฟังก์ชันการทำงานที่ จำกัด

STACK Conditioning นำเสนอโดย Asics

แอพของ STACK มีตัวจับเวลาง่ายๆที่ให้คุณสร้างการออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่กำหนดเอง แอปนี้มีการออกกำลังกายเฉพาะกีฬามากกว่า 30 รายการซึ่งหลายรายการรวมถึงเซสชัน HIIT

Rogue Echo Gym Timer

Rogue Echo Gym Timer เป็นอุปกรณ์ดิจิทัลขนาดใหญ่ที่ช่วยให้สามารถทำงานและพักผ่อนได้ตามต้องการ ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายแบบกลุ่ม HIIT ในโรงยิม ป้ายราคา 269 เหรียญไม่คุ้มค่าหากคุณกำลังออกกำลังกายด้วยตัวเองหรือที่บ้าน

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม HIIT

HIIT กลายเป็นหนึ่งในวิธีที่โดดเด่นที่สุดในการออกกำลังกายและใครก็ตามที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพของตนเองควรใช้ประโยชน์จากมัน

ข้อควรระวัง: ระวังอย่าทำ ทำ HIIT มากเกินไป .

การออกกำลังกาย HIIT ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายเครียดและทำให้ร่างกายปรับตัวได้ แต่ถ้าคุณเครียดมากเกินไปกับร่างกายบ่อยเกินไปคุณอาจเครียดมากเกินไป สิ่งนี้นำไปสู่ปัญหามากมายไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อสลายความกระเพื่อมความเหนื่อยล้าและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บคุณไม่ต้องการอะไรถ้าคุณเป็นนักกีฬาหรือคุณมุ่งมั่นที่จะเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกาย

ด้านล่างนี้เป็นสามทางเลือกสำหรับการจัดโครงสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม HIIT คุณจะสังเกตได้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เดียวกันจะไม่เกิดขึ้นซ้ำในระหว่างสัปดาห์ สิ่งนี้มีขึ้นเพื่อพัฒนาส่วนประกอบต่างๆของระบบพลังงานของคุณ

นอกจากนี้เมื่อ HIIT จับคู่กับการฝึกความแข็งแรงควรออกกำลังกาย HIIT หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ (ไม่เกินสองครั้ง) มิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการลดความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างปฏิทิน HIIT รายสัปดาห์

ลิ้งค์ที่มีความเกี่ยวข้อง:

ฉันทำคาร์ดิโอ แต่ฉันยังอ้วนอยู่ เกิดอะไรขึ้น?

โปรแกรม HIIT ที่สมบูรณ์ที่จะทำให้คุณฟิตอย่างรวดเร็ว

ทำไมการปั่นจักรยานในร่มและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ ถึงไม่ทำให้คุณฟิต

2 HIIT Workouts เพื่อความทนทานในตอนท้ายของเกม

เข้ารูปอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายแบบพายุเฮอริเคน


เครดิตภาพ: Getty Images // Thinkstock